Antes de começar os exercícios
Esta rotina vale para a fascite plantar: dor embaixo do calcanhar, pior nos primeiros passos da manhã. Se você tem esse quadro e nenhum sinal de alerta, pode começar hoje.
Espere e procure avaliação antes se houver formigamento ou queimação na sola, dor que acorda à noite, calcanhar inchado e quente, dor depois de queda ou diabetes com perda de sensibilidade nos pés.
Um desconforto leve durante o exercício é esperado. Se a dor fica forte ou está pior na manhã seguinte, diminua a dose. Parar de vez atrasa a melhora.
1. Alongamento da fáscia plantar
É o exercício mais importante, e o primeiro do dia. Num ensaio clínico publicado em 2003 no Journal of Bone and Joint Surgery, quem fez este alongamento específico teve menos dor nos primeiros passos da manhã do que quem alongou só a panturrilha.
- Sentada, cruze a perna do pé dolorido sobre a outra.
- Segure a base dos dedos e puxe-os para trás, em direção à canela.
- Com a outra mão, sinta a faixa esticada na sola do pé.
- Mantenha por 10 segundos e solte. Faça 10 repetições.
- Repita 3 vezes ao dia. A primeira série é antes de levantar da cama.
2. Alongamento da panturrilha na parede
Panturrilha encurtada puxa a fáscia a cada passo. A diretriz do JOSPT de 2023 dá o grau mais alto de recomendação para o alongamento da fáscia e da panturrilha no alívio da dor.
- De frente para a parede, apoie as mãos e leve o pé dolorido para trás.
- Mantenha o calcanhar no chão e o joelho de trás esticado. Incline o corpo até sentir a panturrilha.
- Segure por 30 segundos. Faça 3 vezes.
- Repita com o joelho de trás um pouco dobrado, para alongar a parte mais baixa da panturrilha.
- Faça 2 vezes ao dia.
3. Fortalecimento: elevação do calcanhar com toalha
Este exercício pode encurtar o caminho. Num ensaio clínico dinamarquês publicado em 2015, quem fez este fortalecimento em dias alternados teve melhor função do pé em três meses do que quem só alongou.
- Fique em pé num degrau, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos do pé dolorido. A toalha estica a fáscia durante o movimento.
- Apoie as mãos na parede para ter equilíbrio e tire o outro pé do chão.
- Suba na ponta do pé contando 3 segundos, segure 2 segundos no alto e desça contando 3 segundos.
- Comece com 3 séries de 12 repetições, com um descanso curto entre elas.
- Faça em dias alternados. Quando ficar fácil, coloque uma mochila com livros para aumentar a carga.
Se ficar em pé num pé só ainda dói demais, comece com os dois pés e passe para um só em uma ou duas semanas.
4. Exercícios para os músculos do pé
Os pequenos músculos da sola ajudam a sustentar o arco e tiram parte da carga da fáscia. Dois exercícios simples:
- Toalha no chão: sentada, puxe uma toalha na sua direção só com os dedos do pé. Faça 3 séries de 10.
- Pé curto: com o pé apoiado no chão, tente encurtar o pé subindo o arco, sem dobrar os dedos. Segure 5 segundos e solte. Faça 10 vezes.
5. Massagem com garrafa gelada
Rolar a sola do pé sobre uma garrafa de água gelada por 5 minutos alivia a dor no fim do dia. É um recurso de alívio. Não substitui os exercícios de cima.
Como montar a rotina da semana?
A tabela reúne a dose de cada exercício. Em média, a rotina toma 15 minutos por dia.
| Exercício | Dose | Frequência |
|---|---|---|
| Alongamento da fáscia plantar | 10 repetições de 10 segundos | 3 vezes ao dia, a primeira antes de levantar |
| Alongamento da panturrilha | 3 vezes de 30 segundos, joelho esticado e dobrado | 2 vezes ao dia |
| Elevação do calcanhar com toalha | 3 séries de 12, subida em 3 segundos e descida em 3 | Dias alternados |
| Toalha e pé curto | 3 séries de 10 | Dias alternados |
| Garrafa gelada | 5 minutos | Quando doer, no fim do dia |
Em quanto tempo os exercícios fazem efeito?
Conte com algo entre 2 e 3 meses de rotina feita todos os dias. No estudo de 2003, o efeito do alongamento já aparecia em 8 semanas. No de 2015, a vantagem do fortalecimento apareceu em 3 meses.
A dor costuma melhorar aos poucos, com dias bons e ruins no meio. Isso é normal e não quer dizer que o tratamento falhou.
O que evitar enquanto faz os exercícios?
- Andar descalça em piso duro por muito tempo.
- Aumentar de repente a corrida ou a caminhada.
- Fazer os exercícios só nos dias em que dói.
- Alongar com força até doer muito. O alongamento deve puxar, sem machucar.
E se os exercícios não resolverem?
Se a dor continua depois de três meses de rotina bem feita, vale revisar o diagnóstico e a técnica dos exercícios. Muitas vezes falta só ajustar a carga.
Quando a dor passa de três a seis meses mesmo assim, a terapia por ondas de choque entra junto com os exercícios. Nos estudos, foi o tratamento que manteve o alívio a médio e longo prazo. Se o seu raio-x mostrou esporão, veja também o que o esporão de calcâneo significa.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por dia devo fazer os exercícios para fascite plantar?
Os alongamentos, de 2 a 3 vezes ao dia, com a primeira série antes de levantar da cama. O fortalecimento com elevação do calcanhar, em dias alternados. No total, cerca de 15 minutos por dia.
Qual é o melhor exercício para fascite plantar?
Os dois com melhor evidência são o alongamento específico da fáscia plantar, que reduz a dor dos primeiros passos, e a elevação do calcanhar com toalha sob os dedos, que acelera a melhora da função. O ideal é fazer os dois.
Posso fazer os exercícios com dor?
Um desconforto leve é esperado. Se a dor fica forte durante o exercício ou está pior na manhã seguinte, diminua a dose em vez de parar.
Como fazer fisioterapia para o pé em casa?
A rotina desta página é a base: alongamento da fáscia e da panturrilha, fortalecimento do calcanhar e dos músculos do pé. Com o diagnóstico confirmado, dá para fazer em casa, e a consulta serve para ajustar a dose e corrigir a técnica.
Diabetes pode causar fascite plantar?
O diabetes deixa a fáscia plantar mais espessa e rígida, o que pode favorecer a dor. Quem tem diabetes deve fazer avaliação antes: queimação e dormência nos pés podem ser neuropatia, que tem outro tratamento.